弹跳力训练(什么样的人算是弹跳天赋型人才)
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2024-01-14
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1. 弹跳力训练,什么样的人算是弹跳天赋型人才?
就是那种不用刻意去在弹跳上训练,然而平常打篮球却跳的很高,甚至比一些专业练习弹跳的人还高,这种才很大程度上可以称为天赋型的人才。我平常也有在练习弹跳,练习了好长一段时间还是跳不高,每当去篮球场看那些跳很高的人就非常羡慕,心想自己也是天赋型的人就好了。
2. 弹跳力还能增长么?
每天坚持训练,如果是科学刻苦的后弹跳训练。
再加上均衡饮食,以及健身后肌肉的增长,有肌肉的话弹跳能得到缓冲。
最后希望你能增长自己的弹跳力,我比你小两岁。
也是 在练弹跳,不过没有每天练。
都是用手机手工打字的
3. 求一个在健身房里可以练的增高弹跳力的训练计划?
基本体能:
箭步蹲:每组10个,每天5组,组间隔1分钟。
提踵:每组20个,每天3组,组间隔1分钟。
跳台阶:台阶高50cm,左右交替,每组1分钟,每天3组,组间隔1.5分钟。
弹跳专项:
脚尖跳:每组15个,每天3组,组间隔1分钟*
半蹲跳:每组20个,每天3组,组间隔1分钟
蹲跳:每组15个,每天3组,组间隔1分钟*
纵跳:每组20个,每天3组,组间隔1分钟
带星号“*“的单日做,不带*的双日做。
基本体能每天完成。
4. 蹲杠铃是否能够提高弹跳?
蹲杠铃是能够提高弹跳的,但是也需要其他的训练来配合
我们的弹跳力受以下几个因素影响:
臀腿部的绝对力量;起跳时候的爆发力;核心对身体的控制能力;弹跳动作的技术掌握能力;以上几个要素都会对我们的弹跳能力带来影响,蹲杠铃只能够提升其中的头2个因素,我们还需要通过其他的训练才能够显著地提高我们的弹跳力。
我们一条条来看怎样的训练动作能够提升相应的因素。
通过杠铃深蹲提升臀腿部的绝对力量我们弹跳的时候的主要发力肌肉就是我们的臀部和腿部肌肉,这两个部位的肌肉力量越大,对于我们弹跳的帮助也就越大。
杠铃深蹲是锻炼我们下肢的王牌动作,通过大负重的杠铃深蹲,能够给我们带来最大的臀腿力量增长效果。
杠铃深蹲的动作解析
想要增加弹跳力,我们一定要使用自由深蹲架来进行杠铃深蹲的训练,龙门架的话由于固定轨迹,不利于我们深蹲中提升核心肌群的协同发力;面向杠铃,站正杠铃的正中位置,肩胛骨下沉向后夹紧,让斜方肌高高隆起,微微屈膝屈髋,压低身体至杠铃正下方,将杠铃置于斜方肌上;双手握住杠铃杆,握距保持小臂和地面垂直,不要用手掌掌根托住杠铃杆,要用手指将杠铃压向斜方肌;伸膝伸髋将杠铃顶起离开深蹲架,向后退2-3步完成出杆;保持站姿,站距与肩同宽,脚尖微微向外,深吸一口气收紧核心,保持腹压,微微挺胸,腰背挺直;先屈髋,以臀部向后坐的感觉启动动作,然后屈膝,保持匀速缓慢地下蹲;蹲至髋关节低于膝关节水平高度位置,利用臀大肌和股四头肌的力量先伸膝再伸髋地蹲起杠铃至初始姿态。杠铃深蹲除了能够锻炼到我们的股四头肌和臀大肌,增加我们的腿部力量外,也能够提升我们的核心力量,对于我们提升弹跳有很好的帮助。
建议使用5RM的负重来进行训练,这个重量可以让我们积累较高的训练容量,对于我们目标肌肉的肌力增长有显著的效果。
通过杠铃半蹲和跳深训练提升弹跳的爆发力弹跳最重要的一环就是我们起跳时候的爆发力,绝对力量越大,对于我们爆发力的提升也有直接的效果,但是如何让肌肉能够在最短的时间内爆发出最大的肌肉力量,则需要我们进行相关的训练才行,杠铃半蹲和跳深训练都能够直接有效地提升我们的弹跳爆发力。
一、杠铃半蹲
杠铃半蹲和杠铃深蹲的动作没有太大的区别,唯一的区别是下蹲的幅度不用太深,只需要微微下蹲至大腿和地面呈45度角左右,髋关节明显处于膝关节水平高度以上的位置即可。
杠铃半蹲的时候我们不需要使用太大的负重,下蹲的时候要缓慢,蹲起要快速,如果能力允许的话可以适当提踵,这样对于提升爆发力的效果更明显。
由于我们起跳时候的起始姿态就是半蹲状态,所以杠铃半蹲对于我们模拟起跳时刻肌肉瞬间爆发力量的发力形态是最为接近的。
建议在杠铃深蹲的能力起码在1.5倍自身体重的情况下,再进行杠铃半蹲的爆发力训练,因为杠铃半蹲的时候发力的肌肉部位集中在我们股四头肌的前侧,对于膝关节会有额外的压力,如果膝关节周围肌肉力量不强的话,很容易造成伤害。
杠铃半蹲也是许多专业的篮球运动员、跳高运动员常用的锻炼弹跳力的训练手段。
二、跳深训练
从一个大概和膝盖同高的水平面上双脚跳下地面,然后马上再跳上另一个和膝盖同高的水平面,就好像跳下一个深坑再马上跳出来一样,这个就是跳深训练。
跳深训练是一种伸展收缩循环训练,能够有效地增加我们的垂直弹跳爆发力。
跳深的原理是以预先牵张再收缩的动作,让肌肉弹性能充分达到储存与释放,以产生快而有力收缩动作的神经肌肉训练。当肌肉被用力快速伸展,“肌梭”会为了保护肌肉,引发反射性收缩。
和杠铃半蹲一样,跳深训练也被用于专业的跨栏、跳高等运动员的日常训练中,帮助他们提升弹跳力。
通过在不平衡状态下的平板支撑来提升核心对身体的控制能力我们在起跳的时候,由于要保持身体以一个整体向上跳,我们的核心肌群起到了很大的作用,需要对抗身体离地后各种不确定的外力,来维持身体的稳定,不让向上的弹跳力被浪费。
我们可以通过在不平衡的状态下做平板支撑来提升核心肌群对于身体的稳定控制能力。
利用瑜伽球、波速球或者TRX都能够让我们在不稳定状态下进行平板支撑的锻炼;将双脚置于瑜伽球上,双手撑于地面,也可以反过来;身体保持笔直,核心收紧,脊柱处于中立位置;尽可能地保持身体稳定,坚持到身体开始发抖或者腰背微微发酸为止。平板支撑主要锻炼的是我们以腹横肌为主的核心肌群,通过将身体置于不平衡状态下,核心肌群中平时毕竟难被锻炼到的小肌肉群需要不停地收缩调整以应对各种变化不定的外力,对于增强我们核心对身体的控制能力有直接的效果。
通过摸高训练来提升弹跳的技术能力根据力量训练的专门性原则,我们想要提升弹跳力,就需要经常进行和弹跳动作一致的训练。
而摸高训练就是最能模拟弹跳动作的训练了,而且随时随地都能锻炼,不受到场地的限制。
我们可以经常进行摸高的练习,最好有一个统一的标的物,尽可能地每一次摸高都要比之前有一点点进步或者保持之前的水平。
摸高训练能够增强我们身体对于弹跳动作的肌肉记忆,熟悉整个弹跳过程的肌肉发力感觉、运动轨迹,并且增强我们神经对于这个动作的肌肉募集能力。
我们越熟悉弹跳的技术技巧,我们的弹跳表现能力也就会越强。
总结蹲杠铃的确能够帮助我们提升弹跳力,但是仅仅依靠蹲杠铃,我们是无法显著提升我们的弹跳能力的。
通过上面的方法,我们能够逐步增强弹跳所需的每一个环节,让我们的弹跳力从质变达到量变。
我是小何如何练,如果觉得有帮助的话,请点赞和关注,谢谢。
5. 如何提高弹跳空手和更好的盖帽?
首先要有基本的身体条件,比如身高体重体型等。无论是提升摸高,还是盖帽扣篮,必须坚持训练有足够的弹跳力作支持。
弹跳力的训练方法:提高弹跳力,小腿是最重要的,提重、摸高、蛙跳、变速跑都是提高弹跳力的办法,但是要有计划科学练习且坚持不懈。上肢也很重要,包括手臂和腹部,因为跳的时候,要靠大幅度摆臂,把身体“带”起来,要扣篮更需要滞空,另外,腹肌对弹跳力的影响有20%,且腹肌对指控能力的影响非常大,因此上肢肌肉和腹肌十分重要,可以练习下蹲,深蹲后跳起,仰卧起坐, 如果能负重更好,系统训练一下大概一两个月就能有效果。
盖帽的话,除了要跳的高,还要把握起跳时机,防守卡位也很重要。
6. 如何提高腕力和弹跳力?
1、柔韧训练,运动员必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
2、负重蹲起训练,在篮球队有专门的负重器材,杠铃,没有也没关系,运动员完全可以找个书包,塞个30斤书在里面来训练,负重蹲属于运动量比较大的训练,不要每天做,一周做三次,每次分三组,没组做30—50个,看运动员自身素质来,不要太勉强,过度的训练反而效果不佳,对身体也不好。
3、抓举训练,抓举常用的器材也是杠铃,当然运动员也可以找身边的东西替代,比如上个步骤中30斤重的书包,也可以买桶纯净水,30公斤的,同样可以训练这一项,抓举也是大运动量的训练,需注意时间和次数。
4、往返跑训练,爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的,这里提供的方法是往返跑,以篮球场为例,篮球场的两条长边,从一条边冲刺到对面,到达对面是单手摸线算到达然后折返回去,如此往返,次数看个人自身素质。
5、负重跑训练,准备两个沙袋绑在小腿上,绕篮球场负重跑步,速度不要过快,保持匀速,直到跑不动为止。
6、脚尖跳训练,最简单的就是跳绳,不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳,跳绳速度要快,用脚尖起跳。
7、半蹲跳训练,半蹲跳也就是常说的蛙跳,可以平地蛙跳,比如绕着篮球场跳,也可以找台阶蛙跳,比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目,需注意训练时间的间隔。
8、摸高跳训练,最常见的就是摸板训练,就是摸篮板,如果运动员摸不到,可以找一个比较适合自己的高度,比如指定某个高度的树叶,连续摸高。
7. 怎样练弹跳又不伤膝盖的计划?
只要锻炼方法正确,就基本上不会伤到膝盖,按照以下方法锻炼可以不伤膝盖练弹跳: 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至¼的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤。 第二项:抬脚尖(提踵) 1、首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2、脚尖抬到最高点 3、再慢慢放下,完成一次,双脚完成,完成一个组。 第三项:台阶 1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。 2、尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。 3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
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1. 弹跳力训练,什么样的人算是弹跳天赋型人才?
就是那种不用刻意去在弹跳上训练,然而平常打篮球却跳的很高,甚至比一些专业练习弹跳的人还高,这种才很大程度上可以称为天赋型的人才。我平常也有在练习弹跳,练习了好长一段时间还是跳不高,每当去篮球场看那些跳很高的人就非常羡慕,心想自己也是天赋型的人就好了。
2. 弹跳力还能增长么?
每天坚持训练,如果是科学刻苦的后弹跳训练。
再加上均衡饮食,以及健身后肌肉的增长,有肌肉的话弹跳能得到缓冲。
最后希望你能增长自己的弹跳力,我比你小两岁。
也是 在练弹跳,不过没有每天练。
都是用手机手工打字的
3. 求一个在健身房里可以练的增高弹跳力的训练计划?
基本体能:
箭步蹲:每组10个,每天5组,组间隔1分钟。
提踵:每组20个,每天3组,组间隔1分钟。
跳台阶:台阶高50cm,左右交替,每组1分钟,每天3组,组间隔1.5分钟。
弹跳专项:
脚尖跳:每组15个,每天3组,组间隔1分钟*
半蹲跳:每组20个,每天3组,组间隔1分钟
蹲跳:每组15个,每天3组,组间隔1分钟*
纵跳:每组20个,每天3组,组间隔1分钟
带星号“*“的单日做,不带*的双日做。
基本体能每天完成。
4. 蹲杠铃是否能够提高弹跳?
蹲杠铃是能够提高弹跳的,但是也需要其他的训练来配合
我们的弹跳力受以下几个因素影响:
臀腿部的绝对力量;起跳时候的爆发力;核心对身体的控制能力;弹跳动作的技术掌握能力;以上几个要素都会对我们的弹跳能力带来影响,蹲杠铃只能够提升其中的头2个因素,我们还需要通过其他的训练才能够显著地提高我们的弹跳力。
我们一条条来看怎样的训练动作能够提升相应的因素。
通过杠铃深蹲提升臀腿部的绝对力量我们弹跳的时候的主要发力肌肉就是我们的臀部和腿部肌肉,这两个部位的肌肉力量越大,对于我们弹跳的帮助也就越大。
杠铃深蹲是锻炼我们下肢的王牌动作,通过大负重的杠铃深蹲,能够给我们带来最大的臀腿力量增长效果。
杠铃深蹲的动作解析
想要增加弹跳力,我们一定要使用自由深蹲架来进行杠铃深蹲的训练,龙门架的话由于固定轨迹,不利于我们深蹲中提升核心肌群的协同发力;面向杠铃,站正杠铃的正中位置,肩胛骨下沉向后夹紧,让斜方肌高高隆起,微微屈膝屈髋,压低身体至杠铃正下方,将杠铃置于斜方肌上;双手握住杠铃杆,握距保持小臂和地面垂直,不要用手掌掌根托住杠铃杆,要用手指将杠铃压向斜方肌;伸膝伸髋将杠铃顶起离开深蹲架,向后退2-3步完成出杆;保持站姿,站距与肩同宽,脚尖微微向外,深吸一口气收紧核心,保持腹压,微微挺胸,腰背挺直;先屈髋,以臀部向后坐的感觉启动动作,然后屈膝,保持匀速缓慢地下蹲;蹲至髋关节低于膝关节水平高度位置,利用臀大肌和股四头肌的力量先伸膝再伸髋地蹲起杠铃至初始姿态。杠铃深蹲除了能够锻炼到我们的股四头肌和臀大肌,增加我们的腿部力量外,也能够提升我们的核心力量,对于我们提升弹跳有很好的帮助。
建议使用5RM的负重来进行训练,这个重量可以让我们积累较高的训练容量,对于我们目标肌肉的肌力增长有显著的效果。
通过杠铃半蹲和跳深训练提升弹跳的爆发力弹跳最重要的一环就是我们起跳时候的爆发力,绝对力量越大,对于我们爆发力的提升也有直接的效果,但是如何让肌肉能够在最短的时间内爆发出最大的肌肉力量,则需要我们进行相关的训练才行,杠铃半蹲和跳深训练都能够直接有效地提升我们的弹跳爆发力。
一、杠铃半蹲
杠铃半蹲和杠铃深蹲的动作没有太大的区别,唯一的区别是下蹲的幅度不用太深,只需要微微下蹲至大腿和地面呈45度角左右,髋关节明显处于膝关节水平高度以上的位置即可。
杠铃半蹲的时候我们不需要使用太大的负重,下蹲的时候要缓慢,蹲起要快速,如果能力允许的话可以适当提踵,这样对于提升爆发力的效果更明显。
由于我们起跳时候的起始姿态就是半蹲状态,所以杠铃半蹲对于我们模拟起跳时刻肌肉瞬间爆发力量的发力形态是最为接近的。
建议在杠铃深蹲的能力起码在1.5倍自身体重的情况下,再进行杠铃半蹲的爆发力训练,因为杠铃半蹲的时候发力的肌肉部位集中在我们股四头肌的前侧,对于膝关节会有额外的压力,如果膝关节周围肌肉力量不强的话,很容易造成伤害。
杠铃半蹲也是许多专业的篮球运动员、跳高运动员常用的锻炼弹跳力的训练手段。
二、跳深训练
从一个大概和膝盖同高的水平面上双脚跳下地面,然后马上再跳上另一个和膝盖同高的水平面,就好像跳下一个深坑再马上跳出来一样,这个就是跳深训练。
跳深训练是一种伸展收缩循环训练,能够有效地增加我们的垂直弹跳爆发力。
跳深的原理是以预先牵张再收缩的动作,让肌肉弹性能充分达到储存与释放,以产生快而有力收缩动作的神经肌肉训练。当肌肉被用力快速伸展,“肌梭”会为了保护肌肉,引发反射性收缩。
和杠铃半蹲一样,跳深训练也被用于专业的跨栏、跳高等运动员的日常训练中,帮助他们提升弹跳力。
通过在不平衡状态下的平板支撑来提升核心对身体的控制能力我们在起跳的时候,由于要保持身体以一个整体向上跳,我们的核心肌群起到了很大的作用,需要对抗身体离地后各种不确定的外力,来维持身体的稳定,不让向上的弹跳力被浪费。
我们可以通过在不平衡的状态下做平板支撑来提升核心肌群对于身体的稳定控制能力。
利用瑜伽球、波速球或者TRX都能够让我们在不稳定状态下进行平板支撑的锻炼;将双脚置于瑜伽球上,双手撑于地面,也可以反过来;身体保持笔直,核心收紧,脊柱处于中立位置;尽可能地保持身体稳定,坚持到身体开始发抖或者腰背微微发酸为止。平板支撑主要锻炼的是我们以腹横肌为主的核心肌群,通过将身体置于不平衡状态下,核心肌群中平时毕竟难被锻炼到的小肌肉群需要不停地收缩调整以应对各种变化不定的外力,对于增强我们核心对身体的控制能力有直接的效果。
通过摸高训练来提升弹跳的技术能力根据力量训练的专门性原则,我们想要提升弹跳力,就需要经常进行和弹跳动作一致的训练。
而摸高训练就是最能模拟弹跳动作的训练了,而且随时随地都能锻炼,不受到场地的限制。
我们可以经常进行摸高的练习,最好有一个统一的标的物,尽可能地每一次摸高都要比之前有一点点进步或者保持之前的水平。
摸高训练能够增强我们身体对于弹跳动作的肌肉记忆,熟悉整个弹跳过程的肌肉发力感觉、运动轨迹,并且增强我们神经对于这个动作的肌肉募集能力。
我们越熟悉弹跳的技术技巧,我们的弹跳表现能力也就会越强。
总结蹲杠铃的确能够帮助我们提升弹跳力,但是仅仅依靠蹲杠铃,我们是无法显著提升我们的弹跳能力的。
通过上面的方法,我们能够逐步增强弹跳所需的每一个环节,让我们的弹跳力从质变达到量变。
我是小何如何练,如果觉得有帮助的话,请点赞和关注,谢谢。
5. 如何提高弹跳空手和更好的盖帽?
首先要有基本的身体条件,比如身高体重体型等。无论是提升摸高,还是盖帽扣篮,必须坚持训练有足够的弹跳力作支持。
弹跳力的训练方法:提高弹跳力,小腿是最重要的,提重、摸高、蛙跳、变速跑都是提高弹跳力的办法,但是要有计划科学练习且坚持不懈。上肢也很重要,包括手臂和腹部,因为跳的时候,要靠大幅度摆臂,把身体“带”起来,要扣篮更需要滞空,另外,腹肌对弹跳力的影响有20%,且腹肌对指控能力的影响非常大,因此上肢肌肉和腹肌十分重要,可以练习下蹲,深蹲后跳起,仰卧起坐, 如果能负重更好,系统训练一下大概一两个月就能有效果。
盖帽的话,除了要跳的高,还要把握起跳时机,防守卡位也很重要。
6. 如何提高腕力和弹跳力?
1、柔韧训练,运动员必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
2、负重蹲起训练,在篮球队有专门的负重器材,杠铃,没有也没关系,运动员完全可以找个书包,塞个30斤书在里面来训练,负重蹲属于运动量比较大的训练,不要每天做,一周做三次,每次分三组,没组做30—50个,看运动员自身素质来,不要太勉强,过度的训练反而效果不佳,对身体也不好。
3、抓举训练,抓举常用的器材也是杠铃,当然运动员也可以找身边的东西替代,比如上个步骤中30斤重的书包,也可以买桶纯净水,30公斤的,同样可以训练这一项,抓举也是大运动量的训练,需注意时间和次数。
4、往返跑训练,爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的,这里提供的方法是往返跑,以篮球场为例,篮球场的两条长边,从一条边冲刺到对面,到达对面是单手摸线算到达然后折返回去,如此往返,次数看个人自身素质。
5、负重跑训练,准备两个沙袋绑在小腿上,绕篮球场负重跑步,速度不要过快,保持匀速,直到跑不动为止。
6、脚尖跳训练,最简单的就是跳绳,不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳,跳绳速度要快,用脚尖起跳。
7、半蹲跳训练,半蹲跳也就是常说的蛙跳,可以平地蛙跳,比如绕着篮球场跳,也可以找台阶蛙跳,比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目,需注意训练时间的间隔。
8、摸高跳训练,最常见的就是摸板训练,就是摸篮板,如果运动员摸不到,可以找一个比较适合自己的高度,比如指定某个高度的树叶,连续摸高。
7. 怎样练弹跳又不伤膝盖的计划?
只要锻炼方法正确,就基本上不会伤到膝盖,按照以下方法锻炼可以不伤膝盖练弹跳: 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至¼的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤。 第二项:抬脚尖(提踵) 1、首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2、脚尖抬到最高点 3、再慢慢放下,完成一次,双脚完成,完成一个组。 第三项:台阶 1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。 2、尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。 3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
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